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Légumineuses : lentilles, azuki ...

Lentilles Vertes Bio 1kg priméalDe nombreuses légumineuses sont disponibles en magasin ! On les classe en 3 catégories :

  • les haricots et les fèves : Haricots noirs, rouges, blancs, azuki ; Flageolets, lingots de Vendée ; Soja vert et jaune.
  • les pois secs : chiches, cassés
  • les lentilles : blondes, vertes, beluga et corail.

Toutes ces légumineuses se déclinent également sous la forme de flocons et de farines pour varier les plaisirs dans vos recettes !

Haricots Blancs 500g Priméal Le Saviez-vous ?
« Partir à la découverte des légumineuses constitue une merveilleuse aventure santé. Il suffit de les introduire graduellement à votre alimentation : de une fois par mois à une fois par semaine. Les légumineuses s’intègrent facilement à plusieurs plats : soupes, salades, mets cuisinés, etc. La vaste famille des légumineuses compte plusieurs autres variétés moins connues et tout aussi nutritives. Excellentes pour la santé, elles sont également économiques. Les légumineuses, désignées également sous l’appellation de « légumes secs » sont, en réalité, des graines séchées provenant de plantes à gousses. Elles se présentent sous différentes formes et couleurs.

L’excellente valeur nutritive des légumineuses

Les légumineuses sont riches en glucides et en protéines. Elles représentent donc une excellente source d’énergie. Leurs faibles teneurs en acides gras saturés et en cholestérol en font un atout pour votre système cardiovasculaire.

Le Saviez vous ?
La protéine est le résultat de la combinaison de maillons élémentaires : les acides aminés. Les protéines alimentaires comportent 22 acides aminés différents dont 8 sont dits essentiels car ils ne peuvent être synthétisés et doivent être apportés par l’alimentation.

La combinaison des légumineuses avec les céréales permet un apport complet en acides aminés essentiels car les acides aminés absentes des céréales se retrouvent dans les légumineuses et vice versa.
Exemple :
La lysine, acide aminé absente des céréales, est présente dans les légumineuses.
La méthionine, acide aminé absente des légumineuses, est présente dans les céréales.

On retrouve la même complémentarité entre les légumineuses et les noix.

Les associations Légumineuses/Céréales et Légumineuses/Noix remplaceront facilement un plat à base de viande ou de poisson. Quelques exemples concrets :

  • couscous/pois chiche
  • lentilles/noix de cajou
  • semoule épeautre / purée de lentilles corail
  • potage minestrone (légumes, haricots, lentilles azukis) / flocon orge

Elles se distinguent par leur haute teneur en fibres alimentaires, ce qui contribue notamment à leur effet sur la satiété (sensation d’avoir suffisamment mangé). Les aliments riches en fibres s’avèrent également bénéfiques pour un bon contrôle du diabète et pour la prévention des maladies cardiovasculaires.

En ce qui concerne les vitamines et minéraux, les légumineuses sont d’excellentes sources de fer (si consommées avec une source de vitamine C), d’acide folique et de manganèse. Elles constituent également de bonnes sources de potassium, magnésium, phosphore et zinc.

Achat, cuisson et conservation des légumineuses

Choisissez les légumineuses fermes, brillantes et bien colorées. Elles se conservent très longtemps à l’abri de la chaleur, de la lumière et de l’humidité.

Avant de cuire les légumineuses sèches, il faut d’abord les trier afin de retirer celles qui ne sont pas intactes, les laver et les faire tremper dans trois fois leur volume en eau froide. Les lentilles et les pois cassés n’ont toutefois pas besoin de la période de trempage.
Les légumineuses doivent tremper au réfrigérateur pendant 6 à 8 heures ou encore toute une nuit. Pour diminuer le temps de trempage, vous pouvez également porter les légumineuses à ébullition pendant deux minutes, les retirer du feu et laisser reposer pendant une heure. Une fois ce processus terminé, vous devez jeter l’eau de trempage.

Une fois cuites et égouttées, les légumineuses se gardent dans un contenant hermétique pour une durée de cinq jours au réfrigérateur et jusqu’à six mois au congélateur.

Pour une préparation plus rapide, on retrouve, sur les tablettes des épiceries, des légumineuses déjà cuites en conserve. Leur eau de conservation est salée, il suffit simplement de les rincer.

Quelques conseils sur les légumineuses :

Ils vous permettront de réduire ou d’éliminer les conséquences gênantes que peuvent induire la consommation des légumineuses (gaz ...) :

  • Avant la cuisson, faites tremper les légumineuses dans le réfrigérateur plutôt qu’à température ambiante.
  • Assurez-vous de jeter l’eau de trempage : elle contient des sucres fermentescibles. Faites cuire par la suite les légumineuses dans une eau fraîche. »
  • Ajoutez des morceaux d’algues Kombu dans de l’eau de cuisson
  • La germination de ces céréales et légumineuses augmentera leur digestibilité ainsi que leur teneur en minéraux, vitamines et oligo-éléments.

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